冷房病（クーラー病）とは・・・？

足腰の冷え、だるさ、肩こり、頭痛、食欲不振、下痢、イライラ、不眠などの様々な症状を引き起こします。

私たちの身体には体温を一定に保つ働きがあるため、冷えを感じると血管や筋肉が縮まり体内の熱が奪われることを防ごうとします。逆に暑さを感じると、皮フに近い毛細血管が広がり汗をかいたり、筋肉を緩め熱を逃がす働きをします。

しかし、一日中クーラーで冷やされた室内で過ごしたり、暑い室外とクーラーで冷やされた室内といった温度差が激しいところを頻繁に行き来していると、身体の温度が急激に下がり毛細血管の収縮を強く引き起こしたり、冷房の効いた室内にいても毛細血管が縮みにくくなり体内の熱が放出されすぎて冷えを強く感じたりします。温度差が激しいと自律神経の働きにも支障をきたしバランスが崩れてしまいます。

夏は熱中症対策で冷房は欠かせませんが、5℃以上の温度差がある場所を行き来していると身体に不調を感じやすくなります。

温度差が激しいと自律神経のバランスにも関わるので、血圧上昇といった循環器系にも影響があり、心筋梗塞や脳卒中などの危険も高まる可能性があります。

また、寒冷ストレスや熱中症の症状には「咳や鼻水、微熱」などの風邪に似た症状も出ることがあります。

冷房病は、寒さによって身体の免疫機能が低下する恐れもあるため、感染症やアレルギー反応にも注意が必要です。

冷房病（クーラー病）対策と予防

１.エアコンと上手く付き合う

エアコンの標準的な設定温度は25〜28℃が良いとされています。しかし、体感温度は人によって違うため寒いと感じない温度が適温となります。外気温との差が大きいと、外出時の体へのストレスも強くなります。

最適な室温は外気温との差が5〜7℃以内とされていますが熱中症を防ぐという観点からも27℃前後を目安に体感に合わせて変更しましょう。

2.身体を冷やさない食事

冷房病や冷えを予防するには「身体を冷やさないこと」が基本になります。食べ物や飲み物も身体を冷やさない工夫ができます！

体を温める食べ物を「温性食物」と言います。その代表がショウガ、ねぎ、にんにく、玉ねぎ、かぼちゃ、などです。

食事を抜くとカロリー不足から身体が冷えやすくなり、さらにビタミン不足からだるさや疲れが助長されてしまいます。温性食物を使った温かい食べ物や飲み物を少量でも良いので摂取して体を冷やさないように工夫しましょう。

3.足の運動

足先や手先の末端は冷えをもっとも感じやすく、特に足先は心臓から遠いため血液の循環が悪くなりやすいところです。

デスクワークなどで座っていることが多い時は一時間に一度くらいは席を立ち少し歩いたり、軽い屈伸運動して、足先の血液の流れを改善しましょう。

席を立てない場合はつま先とかかとを交互に上げ下げして足首を動かすことで、ふくらはぎの筋肉がポンプのような働きをするため血流が良くなります。

4.入浴

入浴も冷房病や冷えの予防に効果があります。夏は暑いシャワーだけで済ませたくなりますが、お湯につかると全身がしっかり温まるだけでなく、水圧によって血流が良くなります。お湯の温度は40〜41°の少しぬるいと 感じる程度でゆっくり浸かると 湯冷めによる体温の低下を防ぐことができます。

5.服装

胃腸が弱い方や冷え性の方は、腹巻がとても効果的です。腹部を暖めると全身の温度も上昇しやすく、同時に腰の冷えも防ぐので腰痛の予防にもなります。

室内で過ごすことが多く足元が冷える方は、厚手の靴下やハイソックスを利用したり、冷えが強い場合はレッグウオーマーを付けるなどすると冷えの予防になります。

みなさんは健康的に過ごすためにどんなことを意識されていますか？

私たちの体には、気温や湿度などの体外環境の変化が起こった時やケガや病気をした時でも、

体内が安定した状態を維持できるように調節する機能が備わっています。

今回はその中で重要な働きをしている自律神経の働きについてお伝えします！

自律神経には交感神経と副交感神経の2種類があります。

交感神経の働き

・胃腸の働きを抑える

・瞳孔が開く

・心拍数が増える

・血管が収縮(縮まる)

副交感神経の働き

・胃腸の働きが活発になる

・瞳孔が閉じる

・心拍数が減る

・血管が拡張(広がる)

それぞれにこのような働きがあり、交感神経と副交感神経の切り替えのバランスが乱れると様々な身体の不調が現れます。

〈自律神経が乱れる原因とは？〉

日中の活動時に優位に働く緊張モードの交感神経と、夜間に体を休めるために優位に働くリラックスモードの副交感神経は、メリハリのある生活を送ることでバランスよく機能し切り替えがされやすくなります。

しかしバランスよく機能していた自律神経がうまく働かなくなり乱れてしまうことがあります。

①ストレス

人間関係や職場学校での悩み事による精神的ストレス、怪我や過労、過剰な光や音、不快な温度なども身体的ストレスとなって自律神経が乱れる要因となります。

ストレスが長時間続くと副交感神経の働きは抑えられ常に交感神経が優位の状態となってしまうため切り替えがうまくいきません。

②不規則な生活

私たちの体には一定の生体リズムがあります。

昼夜逆転の生活を送ったり夜更かしが続いたり食事を抜いたりなどの不規則な生活を送っていると体内時計のリズムが乱れて自律神経のバランスを乱す原因になります。

③ホルモンバランスの乱れ

自律神経はホルモンバランスの変化と深く関わっています。

ホルモンバランスの見られる理由も自律神経が乱れる原因と一緒で、ストレスや不規則な生活によるものが多く症状も似ています。

またホルモンバランスが乱れやすい40代50代の時期は自律神経の乱れも合わさり体の不調が起こりやすい年代でもあります。

〈交感神経と副交感神経のバランスが整っている時〉

・何事にもやりがいを感じ成果や結果を出せる力があると感じる

・食事の時間になると空腹を感じいつも食事がおいしい

・夜はストンと眠ることができる

・一晩寝れば疲れがリセットできる

・冷えを感じる事は無い

〈交感神経優位が続いている時〉

緊張モードが続いているのでまずは日ごろ頑張りすぎている自分に気づきましょう。

副交感神経を高めるためにリラックスできる時間を作り好きな音楽や癒される音楽を聴く、お風呂にゆっくりつかるなど頑張りすぎている自分自身を休めてあげましょう。

〈副交感神経優位が続いている時〉

副交感神経優位が続くと注意力が散漫になりミスが増えたり憂鬱に陥りやすい傾向になります。

交感神経の働きを高めるために適度な運動やお散歩などをして体を動かしましょう。

また手や足先の末梢血管を広げたり収縮させることで自律神経を切り替えるためのバランスを整えることができます。お風呂から上がる前に手や足先に冷水と温水を3回から5回ほど交互に浴びて(30秒～1分)、最後は冷水で終わりましょう。

〈交感神経と副交感神経の働きがどちらとも弱っている時〉

どちらの働きも弱っているときはまず日々の生活リズムを規則正しくしてみましょう。

なるべく起床時間と睡眠時間を毎日同じ時間にしてリズムを整えたり、朝起きて太陽光を窓から浴びたり、朝食をとることで寝ている間に休んでいた胃腸が適度に刺激され自律神経がスムーズに働き始めます。

またここ数年で注目されているのが塗り絵です。塗り絵は気軽に始められストレス発散効果があると期待されています。何かに集中することで瞑想をした時と同じような効果が期待できます。

夢中になってやりすぎると肩こりや眼精疲労になる可能性もありますので長くても30分程度で休憩をとり、楽しめる位の時間で気軽に続けてみて下さい。

お家でのケアをしていても不調が続く場合は無理をせず、お早めにご相談ください！

腸と脳の関係とは？

腸は脳からの指令がなくても独立して活動ができる唯一の臓器です。

そのため、「第二の脳」と呼ばれています。

腸と脳は自律神経系、免疫系、内分泌系（ホルモン）の大きく三つの経路を介してお互いに影響を及ぼしています。このことを「腸脳相関」といい、脳から腸へ、腸から脳へ、情報伝達が双方向に行われています。

不安や緊張状態の時に頻繁にトイレに行きたくなったり、胃腸の調子が悪くなったり、空腹のはずなのに過度の緊張で食欲がないなどの経験はありませんか？

脳がストレスや不安を感じるとその情報が腸に伝わり、腸の機能に影響を及ぼします。

緊張や不安感など強いストレス状態になると、脳から腸に向かう信号が強くなり、自律神経系と内分泌系（ホルモン）を介して、腸の収縮運動が激しくなり痛みを感じやすく過敏状態になります。この状態が強く深刻なケースだと、お腹の痛みが続いたり、便秘や下痢などの症状が数ヶ月以上続いたりする過敏性腸症候群という機能障害が起こりやすくなります。

腸に悪玉菌が増えることで腸粘膜に炎症が起き、その炎症が血流にのって脳にも影響を及ぼすという研究も近年では進んでいます。

また、うつ病を発症している人は、ビフィズス菌や乳酸桿菌などの善玉菌が健康な人に比べて少ないことがわかっています。うつ病の原因は神経伝達の異常やストレスの影響、慢性炎症などの要因が提唱されており、まだ不明な部分が多いものの腸と脳は深く関係していることが研究により明らかになり注目を浴びています。

腸と腸内細菌の働きとは？

腸は小腸と大腸に分けられます。小腸では、胃で消化された食べ物が送り込まれ、栄養素の消化と吸収が行われ血管を通して全身に運ばれます。大腸では、消化吸収はほとんどせず、主に便を作り、排出を促す働きをしています。

腸内細菌の主な働きは、免疫力の向上、ビタミンの合成、神経伝達物質の合成、短鎖脂肪酸の生成などがあります。

• 免疫力の向上

腸には食べ物以外に様々な細菌やウイルスも侵入してきます！

しかし、腸は外敵にさらされる機会が多いため、免疫機能が備わっており、身体の免疫に関わる細胞の6割以上が存在しています。そのため、腸は体内で最大の免疫器官と言われています。この腸が健康な状態を保つことが、免疫向上のカギとなります。

• ビタミンの合成

腸内細菌は、食べた物の栄養素を使い腸内でビタミンを合成しています。人は体内でビタミンを合成できないため腸内細菌の力でビタミンB群とビタミンKを生成します。腸内に悪玉菌が多い環境になるとビタミン合成能力が低下してしまいます。

• 神経伝達物質の合成

神経細胞間で情報伝達が行われることで、適切に身体に指示を送ることができます。

神経間で情報を受け渡す時に必要なのが、神経伝達物質です。

その中でも腸と脳に関わりが深い神経伝達物質が「セロトニン」です。

セロトニンは、脳内では心を安定させ集中力や幸福感、睡眠の質を高める働きがありますが、腸においては腸を動かす指令を出す際に使われております。

セロトニンは体内に１０mgほど存在しており、その約90%が腸に存在し、血液に約8%、脳に約2%存在しています。腸で作られたセロトニンは直接脳内には取り込まれませんが、セロトニンの合成には腸内細菌が大きく関わっており、腸内細菌のバランスが良くないとセロトニンを充分に合成することができないため、腸内細菌のバランスがとても大切になります。

• 短鎖脂肪酸の生成

腸内細菌は大腸で消化されにくい食物繊維やオリゴ糖を発酵させて分解しますが、その際に短鎖脂肪酸が生成されます。

短鎖脂肪酸は腸内細菌を増殖させる働きがあり、腸管壁に便が直接触れるのを防ぐことで腸管壁から侵入する細菌をブロックしたり、粘液の分泌を高めて便をスムーズに移行できるようにしたり、水分やミネラルを吸収するためのエネルギー源になったり、大腸の蠕動運動を促進させる働きなど様々な機能があります。

腸内環境を整えるためには

☆善玉菌を直接体内に入れる

・ヨーグルト

・らっきょう

・キムチ

・納豆

・味噌　など

☆善玉菌を育てるものを摂取する

・豆類

・ごぼう

・バナナ

・海藻類

・ジャガイモ　など

セロトニンを合成するにはバランスの良い食事が大切になります。

そして、活動を促すには日光浴や軽い運動が大切です。

腸と身体の関係は、身体全体の健康にとても重要な働きをしています。

まずはバランスの良い食事と軽い運動を意識して、腸内環境を整えていきましょう！

みなさん、身体は柔らかいですか？

身体の柔軟性は姿勢維持や血流、自律神経にも関わるほど健康には欠かせません。

今回は柔軟性に関わるストレッチについてお伝えします！

ストレッチとは「引っ張る、伸ばす」動作のことをいいます。

ストレッチの効果には

①筋肉の柔軟性

②血流の改善

③リラックス

などがあります。

生まれつき身体が硬いから、ストレッチをしても柔らかくならない…これは間違いです！

誰しも赤ちゃんの時は関節の柔軟性が高く筋肉も柔らかいので足が顔まで届き開脚もできる状態です。

小学生くらいになると運動が得意な人や苦手な人、外で遊ぶ子や家で遊ぶ子など活動に個人差が出てきて身体能力にも差が現れてきます。

大人になるにつれ運動量が減ったり、デスクワークなどで座りっぱなしや家事などで立ちっぱなしで作業したりと長時間同じ姿勢が続くと、身体が硬くなって血流が悪くなります。

筋肉が硬くなる最大の原因は加齢ではなく、“筋肉を動かさなくなること”です。

〈柔らかさにはタテとヨコがある〉

ストレッチには

・長時間同じ姿勢などで硬くなった筋肉がほぐれる

・筋肉が柔らかくなったことで関節の可動域が広がる

という効果があります。

◯ストレッチをして筋肉がほぐれて柔らかくなること＝横断的柔軟性

→筋肉を触った時の柔らかさのことで、横断的柔軟性がないと筋肉がこわばり凝り固まってしまい血流が悪い状態になります。

○ストレッチをして筋肉が柔らかく伸びやすくなり、関節の可動域が広がること＝縦断的柔軟性

→筋肉の線維にそってどれだけ長く伸びるかということで、背中で両手を組めたり、前屈した時に床や足先に手がついたりなど筋肉が伸びる柔軟性が高いことをいいます。

筋トレをすると筋肉が太くなるように、ストレッチをすると筋肉の線維の末端が少しずつ長くなっていき、縦断的柔軟性が向上していきます。

身体は柔らかいのに筋肉が硬く肩こりや腰痛などに悩んでいる人は、横断的柔軟性を向上させることが大事になります。

入浴や適度な運動、整体などで身体を温めたり血流を良くすることが大事で、血流が良いと筋肉が柔らかくなります。

身体が硬く縦の筋肉の柔軟性が低い人は、ストレッチをすることで縮まった筋肉が少しずつ長くなっていくので「継続的にストレッチ」を行うことが大事です。

【ストレッチの効果を一時的なものにしないために】

ストレッチをどのくらいしたらいいのか疑問に思ったことはありませんか？

ストレッチをすることで脳波に変化があり、自律神経が整い心身ともにリラックスする効果があると言われています。

☆ポイント

1、 伸ばす強度はほどよく痛気持ちがいいまで

2、 伸ばす時間は合計時間が最低でも90秒以上

3 、セット数は5セット以内

4、 1から3を8週間(2ヶ月)以上継続する

伸ばす時に痛みが出るほど伸ばしてしまうと筋肉を痛めたり、筋肉を守ろうと逆に収縮して伸ばさないようにする反応が起こります。

伸ばす強さは、気持ちいい～痛気持ちよく感じる程度までが最も筋肉の柔軟性が改善されると研究で明らかになっています。

また、筋肉を伸ばす時は一回の伸ばす時間よりもストレッチをする合計時間が大事とされています。

セット数も多くやればやるほど効果があるのかというとそうでもありません。5セット以上してもさほど効果に差がないという研究結果があります。

柔軟性を出すには伸ばす強度と時間×セット数を90秒以上にして2ヶ月以上継続的にすることで柔軟性の効果が長期的に現れやすくなります。

ストレッチの必要な時間と強さを知って柔らかく良い筋肉を手に入れましょう！

耳は、音という外の情報をとらえて耳の安全を守る重要な感覚器官で24時間休み無く働いています。

耳の役割は

• 音を集めて脳へ伝える

耳は外耳、中耳、内耳の3つに分かれています。外耳で音を集めて、中耳で伝わってきた振動を効率よく内耳へ伝え、内耳で伝わってきた振動を電気信号に変換し脳に伝え、脳で信号を処理することで「意味のある音」として認識することが出来ます。

• 平衡感覚をつかさどる

内耳にある三半規管は「体のバランス」を保つための役割を担っています。3つの半円形の管が組み合わさった器官で、管の中はリンパ液で満たされています。このリンパ液の流れによって身体の回転を感知しています。

耳は私たちが生活をしていく上で、外部から音の情報を得るための大切な器官です。 耳の健康状態は、「聞こえ」が悪くなる、耳鳴りがする、めまいがするなどの症状が出るまで、 あまり気にしない人も多く、 将来の耳のトラブルを予防するためにも、 定期的なチェックが必要です。聴力は個人差がありますが、細胞の機能は50代頃から徐々に低下して行くと言われています。加齢や耳の病気が無くても、大きな音を長時間聞き続けたり、疲労や過度のストレスにより聴力が低下することがあります。

耳のトラブル要因

• 自律神経の働きと内臓

自律神経は、24時間休みなく働き、 呼吸や血圧、内臓など体の大切な機能をコントロールしています。自律神経のバランスが乱れると、体の大切な器官である耳にも悪影響が及びます。

東洋医学では、耳は「腎」と関係が深く、内臓からも影響を受けると考えられています。現在の感覚からすると、腎は泌尿器と考えてしまいますが、東洋医学ではもっと広い働きと理解されています。腎は、生活活動の原動力を供給する臓器で、成長・発育・生殖などに関わっているため、腎の機能が衰えると老化が早まるとされています。老化現象は誰しも起こるものです、自律神経の働きが乱れると内臓の働きが低下し、血流も悪くなり栄養不足に繋がります。

耳を労る食事

ビタミンA

炎症によって傷ついてしまった耳の粘膜を、改善させる役割があります。

かぼちゃ、にんじん、モロヘイヤ、小松菜、ほうれん草、パセリ、スイカ、みかん、柿、レバー、うなぎ、たまご、チーズ　など

ビタミンB 12

ビタミンB 12には、傷ついて働きが低下した神経や細胞を修復させる働きがあると言われています。 そのため、普段から意識的にビタミンB12の豊富な食材を取り入れることが大切です。ビタミンB12は、ビタミンCと組み合わせて摂ると吸収率がアップします。

アジ、サバ、イワシ、あさり、しじみ、しらす　など

ビタミンC

ビタミンCには、ストレスを改善させ疲労を回復させる成分がふくまれています。また、毛細血管の働きなどを正常に保つ役割もしており、特にその抗酸化作用には体内の各部位の老化防止などの効果も期待されています。

赤ピーマン、黄ピーマン、ブロッコリー、黄色いキュウイ、れんこん、にんじん、ほうれん草、ごぼう、黒豆　など

葉酸

血流の悪化が原因で起こる耳鳴りなどのトラブルには、血を造る役割があるビタミンの「葉酸」を積極的に摂取しましょう。葉酸は水溶性のビタミンで水に溶けやすいため、食事で摂る分には上限がありませんが、サプリメントなどから摂る場合は上限がありますので注意しましょう。

焼き海苔、わかめ、青のり、枝豆、モロヘイヤ、干ししいたけ、ほうれん草、パセリ、アスパラガス　など

亜鉛

現代人の食生活はミネラルが不足しがちで、亜鉛不足が聴力に影響を及ぼすとされています。亜鉛はビタミンCと一緒に摂取することで吸収されやすくなるので、魚介類や肉類を野菜や柑橘類と組み合わせるなど、工夫をしながら食事に取り入れましょう。

かき、ハマグリ、ホタテ、焼き海苔、カニ、エビ、レバー、鶏砂肝、鶏ハツ、羊肉、豚肉、きな粉、かぼちゃ、ごま、アーモンド、切り干し大根　など

冬は空気が冷たく乾燥し、喉が痛くなったり風邪やインフルエンザなどの感染症が流行したりする季節です。

今回はこの季節に特に気を付けておきたい、乾燥によりおこる風邪の予防策をお伝えいたします！

乾燥するとなぜ風邪を引きやすくなるの？

風邪の原因の８０〜９０%はウイルス感染だと言われています。ウイルスは、低温で乾燥した場所を好みます。空気中のウイルスは湿度が高いと床や地面に落ちていくのですが、空気が乾燥しているとウイルスも乾燥して軽くなり空気中を漂う時間が長くなるため、呼吸によってウイルスを吸い込みやすくなります。

喉から肺に至る気道にはウイルスを追い出し、気管支などを綺麗に保つ働きをする粘液と線毛があります。異物が入ると粘液で異物を捕らえ、線毛が外へ運び出そうと働きます。

この線毛は「寒さ」と「乾燥」に弱く、空気が乾燥すると粘膜も乾燥しやすくなり、防御機能が低下してしまいます。そのため、風邪を引き起こすウイルスやインフルエンザウイルスが体内に侵入しやすくなります。冬に風邪やインフルエンザが流行するのは、ウイルスが増えるだけでなく空気の乾燥によって、体の防御機能が落ちていることも大きな原因の１つなのです。

ゴホン１０万、ハクション１００万！

風邪を引くと１回の咳で１０万個、１回のクシャミで１００万個以上のウイルスが空気中に飛んでいくと言われています。感染症を広げないためにも、風邪をひいた時に咳やくしゃみが出る場合は。マスクをしてウイルスが飛び散らないように心がけましょう。

マスクは完全にウイルスを防げるものではないですが、正しく装着することで、口や鼻の乾燥を予防することができます。マスクを装着した時に、口だけ覆って鼻が出ていたり、頬の横に隙間ができていたりすると、十分な効果が得られにくくなってしまいます。

鼻部分にワイヤーがあるタイプは、鼻の形に合わせて折り、顎まですっぽり覆って装着しましょう。

マスクをつけることで、呼気に含まれる水分によって口腔内の湿度を高く保つことができるため、加湿器のない部屋や屋外では、喉の乾燥を防ぐことができます。

風邪は寝ている時に引きやすい？

寝起きに喉が痛い・だるい・熱っぽく風邪を引いたかな…と感じた経験はありませんか？

睡眠中、口で呼吸をしている人は特にこの季節要注意です。

睡眠中は、唾液の分泌量が少ないため、口呼吸だと口や喉の粘膜が乾きウイルスに対する抵抗力が落ちてしまいます。その結果ウイルスが増殖しやすく、風邪を引いてしまうことが特に多くなります。

意識的に鼻呼吸を心がけていても睡眠時は無意識なためどうしても口呼吸になってしまう場合は、簡単な口の体操「あいうべ体操」をおすすめします！

あいうべ体操

①「あー」と口を大きく開いて1秒キープ

②「いー」と口を大きく横に広げて1秒キープ

③「うー」と口を強く前に突き出して1秒キープ

④「ベー」と舌を突き出し下に伸ばして1秒キープ

この4つの動作を順に繰り返します。声は出しても出さなくてもどちらでも大丈夫です。

①〜④を１セットとし１日３０セットを目安になるべく毎日体操をしましょう。

「あ、い、う」で口の周りの筋肉、「ベー」で舌の筋肉が鍛えられます。筋肉痛になるくらいが効果的です。顎関節症などで顎を大きく開けることができないなど痛みが伴う場合は「い、う」や痛みの出ない動きのみを繰り返し体操し、無理をしないようにしましょう。

保湿で風邪予防

部屋の湿度が40%以下になると空気中にウイルスが長時間漂いやすくなります。

室温２０〜２５度、湿度40%以下にならないよう保つことで、風邪予防につながります。

湿度を50%以上に保つとウイルスの約9割は活動できなくなると言われています。特に睡眠中に風邪を引くことが多いので、加湿器を使用したり、加湿器がない場合は寝室に水滴が垂れない程度に絞った濡れタオルを干したりするだけで湿度が保たれます。特に乾燥している時は浴槽のお湯を少し張ったまま、ドアを開けておくと部屋が保湿されます。湿度が70%以上になると結露になりカビが育ちやすくなるため、定期的に換気をして空気の入れ替えをしましょう！

日本ではバレンタインデーにチョコレートをプレゼントするイベントがあるため、この時期になると店頭や広告でチョコレートを目にする機会が増えてきます。

チョコレートやココアの原料であるカカオは、カカオポリフェノールや食物繊維、テオブロミンなどの栄養が豊富に含まれています。

近年はカカオポリフェノールが豊富な「ハイカカオチョコレート」を多くのメーカーが販売しており、健康効果が期待できるとして人気を集めています。

チョコレートの苦味や渋味はカカオポリフェノールによるもので、ハイカカオチョコレートのようにカカオ含有量が多いほど苦味も強くなります。

カカオポリフェノール

高い抗酸化作用を持つポリフェノールは体内の酸化を抑えます。

・肌老化防止

・動脈硬化予防

・精神安定、リラックス

といった効果が期待できます。

食物繊維

カカオには食物繊維の一種であるリグニンも豊富に含まれています。

リグニンには、腸の蠕動運動を活性化する働きがあります。

・腸内環境を整える

・便通をよくする

といった効果に繋がります。

テオブロミン

カカオはテオブロミンを含む数少ない食品と言われています。テオブロミンはカフェインの仲間であり苦味成分ですが、神経を興奮させる作用は弱く、大脳皮質に作用して集中力や記憶力を高めたり、自律神経を調節してリラックスさせたりする効果があります。

その他にも

・脂肪の蓄積を防ぐ

・血圧や血糖値の効果作用

・利尿効果

などといった効果があります。

ただし、テオブロミンの過剰摂取は利尿作用や興奮作用を高めてしまう可能性もあるため、摂取量には気をつけましょう。

チョコレートは1日に20gずつ食べると良いとも言われていますので板チョコにすると一列くらいになります。くれぐれも食べ過ぎには注意しましょう。

チョコレートと相性の良い食材は？

チョコレート×豆乳　冷え性予防・改善

豆乳の原料である大豆に含まれるビタミンEとチョコレートに含まれるカカオポリフェノールには血行を良くする働きがあるため、冷え性の予防・改善に繋がります。

チョコレート×ナッツ類　便通、血流を改善

アーモンドやクルミなどのナッツ類は、食物繊維や各種ミネラル、ビタミンをとることができ、味、食感ともにチョコレートとの食べ合わせに向いています。ダイエット中の間食にもオススメです。

特にアーモンドはビタミンEやオレイン酸といった成分を含むスーパーフードとしても注目されています。食物繊維が豊富なため、便通改善効果も期待できるでしょう。

また、クルミには血流を良くするオメガ３系脂肪酸や、身体や血管の老化を抑える抗酸化作用を持つポリフェノール、ビタミンB群などが含まれています。

糖質やカロリーが気になる方は…

一般的なチョコレートのカカオ含有率は３０〜５０%程度で砂糖やミルクなどを配合することで甘さを出しています。

糖質を気にされている方やダイエットをしている方にとって、チョコレートは糖質の高さやカロリーが気になるところです。

確かにカカオバターや砂糖が入っているので、カロリーは高くなります。

しかし、カカオバターの脂肪は体に溜まりにくく、逆にチョコレートは脂肪分解作用があり、太りにくい食べ物だということもわかっています。

最近では、カカオマスの含有量が７０%以上のハイカカオチョコレート（ビターチョコレート）も増えてきました。

ハイカカオチョコレートは、砂糖やミルクなどの量が少ない分、主原料であるカカオ特有の味わいが強く、甘さがやや控えめな点が大きな特徴です。一般的なチョコレートより砂糖やミルクの配合が抑えられているためお菓子類を控えたいダイエット中の方にもオススメです。

ハイカカオチョコレートを選ぶ時は原材料を見て添加物が入っているかを確認することが重要です。

特に植物性油脂や乳化剤は保存性を高めたり、口当たりを良くしたりするために利用されているものですが、こうした添加物が多いとアレルギー反応などが出る可能性もあるため注意が必要です。

頭痛、蕁麻疹、花粉症、アトピー、便秘、下痢といった不調が出やすい人は特に気をつけましょう。

こんにちは！皆さんは目の疲れを感じたことはありますか？近年、ネット社会でパソコンやスマートフォンを長時間使用するなど、目を酷使する機会も多くなりました。「目は口ほどにモノを言う」と言いますが、人の表情でいちばん印象に残るのが、目元とも言われています。目疲れは、身体全体にも症状が出ることがあります。

今回は「ただの目の疲れ」だと軽視できない眼精疲労についてお伝えいたします！

眼精疲労

「目が疲れる」「目が痛い」などといった、目に違和感を覚える経験は誰しもある事とは思いますが、たいていはしばらく経つと忘れてしまいます。しかし、ときには症状が長く続いたり、身体にも悪影響を及ぼすことがあり、休憩や睡眠をとっても十分に回復しない状態を眼精疲労と呼びます。

眼精疲労は、テレビ、パソコン、スマートフォンなどの画面を長時間見ることで目を使いすぎた場合や、メガネやコンタクトの不具合による目の負担、紫外線の影響、精神的ストレスが原因になっている場合があります。眼精疲労で身体に症状が現れる理由は、物が見えにくくなるために、よく見ようとして不自然な姿勢をとることで、肩凝りなどを引き起こす事があります。

また、視力が低下すると、目を凝らしたり、しっかり見ようと集中力を高める必要があるため、身体の緊張状態が続き、頭痛やめまい、吐き気、倦怠感を引き起こす原因に繋がります。

物を見ると時にピントを調整する毛様体筋は、自律神経によって支配されているため、目を使い過ぎて毛様体筋が疲れると、自律神経のバランスが崩れて、全身に症状が現れると考えられています。

眼精疲労の主な症状

目の症状

・目が疲れる、ぼやける、かすむ

・目が痒い、充血する

・目が重い、しょぼしょぼする、まぶしい、涙が出る

身体の症状

・肩こり、倦怠感

・頭痛

・めまい、吐き気

ピント調整力の低下

「目が疲れる」「目が痛い」など眼精疲労はさまざまな原因で起こりますが、多くの共通点として調整障害＝ピント調整の低下があります。私たちは物を見るときに、距離や明るさによって絶えず茶目の部分（虹彩）と瞳の奥にあるレンズの部分（水晶体）を動かしてピントを合わせています。とくに近い距離では、虹彩をぎゅっと絞り、眼球の位置も少し内側に寄せて物を見ています。

そのため、パソコンやスマートフォンをずっと同じ距離で見ていると、眼精疲労になりやすいのです。また、暗いところではしっかり物を見ようとするため虹彩は少し開きます。しかし、暗いところで近くを見ようとすると、虹彩を開きたいのに絞らないといけないという現象が起こり、より疲れることになります。

パソコンやタブレット、スマートフォンなどを使う時は、距離が近づきすぎないように40㎝は離すようにしましょう。その距離で見辛ければ、フォントサイズを大きくするなど、パソコン側の設定を見直しましょう。

また、加齢によって、近くのものが見えづらくなったりする「老眼」もピント調整力が原因です。歳を重ねるとピントを合わせるのに時間がかかってしまうからです。

眼精疲労に効果的なケア

眼精疲労が起こったときは、メガネやコンタクトレンズの度数が合っているか、パソコン作業などで目を使いすぎていないかなど、原因に応じた対策が必要です。ビタミンB群は、眼精疲労の回復に効果があるとされています。食事などで積極的に摂取していきましょう。また、目の周りをホットタオルなどで温めたり、ツボを押すなど目の周りの筋肉をほぐすのもオススメです。

目の働きを維持するのに欠かせない栄養素を積極的に摂る

ビタミンA

別名「目のビタミン」とも呼ばれるビタミンA。

夜間の視力維持、皮フや粘膜の健康維持を助けてくれます。

レバー・ウナギ・しそ・モロヘイヤ・にんじんなどの緑黄色野菜・チーズなどの乳製品など

ビタミンB

B1、B2は疲労回復、神経機能維持、皮フや粘膜の健康維持を助けます。B6はタンパク質の代謝と免疫機能を高め、B12は目のピント機能の向上や、タンパク質の代謝と免疫機能を高める働きがあります。

B1

豚肉・玄米・ウナギ・豆類など

B2

サバ・卵・納豆・牛乳・レバー・ハツなど

B6

マグロ・カツオ・レバー・バナナなど

B12

牡蠣・ニシン・レバー・チーズなど

ビタミンE

抗酸化作用により細胞の健康維持を助けます。また、血行を促進して新陳代謝を活発にしてくれるので、疲れ目やドライアイの予防に役立ちます。

ウナギ・すじこ・ウニ・カボチャ・アーモンドなどのナッツ類など

アントシアニン

目の網膜にある「ロドプシン」と呼ばれる光情報を受け取るタンパク質の再合成を促すことで、視覚機能を改善します。

ブルーベリー・カシス・黒豆・シソなど

ルテイン

抗酸化作用の高いカロテノイドの一種で、疲れ目やドライアイの人が積極的に摂りたい成分です。目の水晶体や網膜の黄斑部にある色素で、網膜をブルーライトなどから守ってくれる働きがあります。

ほうれん草・ケール・ブロッコリー・パセリなど

「眼精疲労」に効果的な食べ物は単品だけでなく、いろいろな栄養素と一緒にバランスよく摂ることが大切です。明日からの食事に、ぜひ取り入れてみてください！

春は寒暖差や花粉、春風によって運ばれてくるチリやホコリなどの大気汚染物質や環境の変化などの影響で肌が敏感になりやすい時期です。特に春は「花粉」「紫外線」「ストレス」が大きく影響します。

花粉

花粉は鼻水や目の痒みだけでなく肌荒れの原因となります。春も冬と同じぐらい肌が乾燥しやすい時期なため、肌のバリア機能が弱まりデリケートな状態です。そこに花粉が付着するとアレルギー反応が炎症となって現れ痒みや湿疹などの症状を起こします。

紫外線

４〜5月あたりから紫外線が急激に高くなります。そのため春先はわずかな日差しでも肌が炎症を起こしやすくなります。肌は紫外線に弱くダメージを受けやすいため、シワやシミ、たるみなどの肌トラブルの原因になります。また、紫外線により何度も肌のDNAを傷つけ刺激されると肌の修復がうまくいかず皮膚ガンを起こす要因の一つにもなります。

ストレス

春は就職や異動、引っ越しなど環境が大きく変化することが多い時期です。無意識のうちにストレスを受けていることがあり、ストレスは不眠、肌の新陳代謝やバリア機能の低下の原因になり肌荒れに繋がります。

季節性敏感肌とは？

ある特定の時期に肌荒れをしやすいことを季節性敏感肌と言います。

・花粉症

・目の周りや頬がカサつく

・特定の時期になると肌が荒れやすい

・紫外線に弱い

・ストレスを感じている

・睡眠不足になりがち

・頻繁に外出する

当てはまる項目が多いほど季節性敏感肌の可能性が高いので敏感肌用のスキンケアや生活習慣の見直しが重要となります。

冬が過ぎ保湿のケアの意識が薄れてしまっている人は注意が必要です。

春（3月〜5月）は平均湿度が冬よりも低く、最低湿度も冬より低いデータが示されています。

特に赤ちゃんや高齢者の方、乾燥肌の方は肌がデリケートなため保湿ケアはとても大事になります。

肌の乾燥はアレルギー反応やストレスと同じように、アトピー性皮膚炎の症状である皮膚の赤みを引き起こす原因の一つになります。

春の敏感肌対策スキンケアのポイント

春もしっかり保湿

冬は外気が冷たく空気が乾燥しているので意識して保湿をしっかりされている方が多いと思いますが、春になり気温が高くなっていても肌はまだ完全に春にシフトしていませんので冬の時と変わらずしっかり保湿して肌を保護することを心がけましょう。

肌が乾燥すると刺激を受けやすくなり、少しの刺激にも過敏になります。肌がデリケートになっているので優しく丁寧に力を入れず保湿液をつけてフェイスラインまでしっかり保湿しましょう。

空気が乾燥しやすい春は、日中も保湿を欠かさないでおくことが大切です。

保湿液でしっかりと肌に水分を与えた後にクリームを塗布することで保湿力を維持し肌も保護できるため花粉などによる肌の痒みなどのトラブルを避ける秘訣になります。

紫外線対策

紫外線はUVAとUVBの２種類あります。全紫外線の約10%はUVBが占めており、エネルギーがとても強く肌の表面に作用し、肌が赤くなったり黒くなったりする原因となります。

UVAは残りの90%を占めるもので、エネルギーはさほど強くありませんが、肌の奥まで到達すると考えられており、肌の弾力やハリの元になる細胞組織にダメージを与え、メラニン色素を増やしシミの原因となります。特に4月5月はUVAが多くなりその量は真夏と変わらないほど強くなります。

日焼け止めに表記されているSPFはUVBに対する防御力の数値で、PAはUVAを防ぐレベルを＋で表しています。春はUVAを防ぐPAのレベルに注目して紫外線対策をしましょう。

長時間外出する際はPA＋＋＋くらいの日焼け止めが望ましく、外出時間が短い時や普段使いの際はPA＋＋くらいにしSPF値は15〜30くらいで十分と言われています。また、紫外線ケアの強い味方のビタミンCを積極的に摂ることも心がけてみてください。

春先は、三寒四温の時期で寒い日が三日間、暖かい日が四日間続き、また寒くなるという揺らぎの時期ですので、肌のバリア機能をしっかり高めて暑い夏に備えていきましょう。

人間の体は運動などで汗をかく以外に、なにもしていない状態でも１日に約０.５L前後の汗をかいています。

汗は体温調節機能によるもので体温が高くなると体内の水分を外逃すことで体温を下げようとするため、気温の高い夏は特に汗が出やすくなります。

汗には微量ですが様々なミネラルが含まれています。

汗に含まれる主なミネラルは、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどがあり、この中で一番多く含まれているものが「ナトリウム」です。

量は微量とはいえ慢性的なミネラル不足が「夏バテ」の原因の一つだとも言われています。

ミネラルは体内で生成することはできません。汗をかきやすい夏だからこそお水だけでなくしっかりとミネラルを補給する必要があります。

ミネラルが過剰または不足すると？

カルシウム・マグネシウム不足

◯骨や歯がもろくなる

◯疲れやすい

◯イライラする、怒りっぽくなる　など

カルシウムとマグネシウムのバランスが保たれているとマグネシウムのサポートでカルシウムの吸収が効率的に行われ骨や歯が形成されます。

カルシウム：マグネシウム＝2：１の時が一番効率的に働き、このバランスが崩れると効果は低下してしまいます。すると骨や歯は形成されにくくなり、イライラするなどの症状が出やすくなります。

ナトリウム過剰　カリウム不足

◯血圧が高くなる

ナトリウムとカリウムは細胞内液と外液の浸透圧を均等に保つ役割があります。

血圧が上がる原因の一つとして食塩に含まれるナトリウムが挙げられます。

ナトリウムは血管内に水分を引き寄せ血圧を上げる役割をしています。

塩分の摂り過ぎが高血圧に繋がるとよく言われるのはそのためです。

ナトリウムが過剰になると浸透圧が上がり血圧が上昇しますがこの時にカリウムが充分にあると余分なナトリウムを排出する働きをしてくれます。

血圧が高い人が汗をよくかいた日にはカリウムの摂取を意識しましょう。

亜鉛不足

◯味覚が変わる

◯抜け毛

◯皮膚炎

◯傷の治りが遅くなる　など

亜鉛は、新陳代謝に必要不可欠なミネラルです。

不足すると炎症が長引いたり、傷を修復するのに必要な細胞の機能が低下したりすることがわかっています。

また、舌にある味蕾（みらい）という味覚センサーが鈍り味覚障害を引き起こします。

亜鉛は皮フや髪の毛のタンパク質合成に関わっているため不足すると皮膚が新しい細胞にうまく生まれ変われず、皮膚炎を発症したり、毛の細胞を作る「毛包」に影響を及ぼしたりします。

鉄不足

◯立ちくらみがよくある

◯慢性的な肩こり頭痛がある

◯シミができやすくなった

◯力が弱くなった

◯理由もなく落ち込みやすい　など

鉄はタンパク質と結合すると全身に酸素を運ぶヘモグロビンという物質になります。

このヘモグロビンが不足すると、全身に酸素が行き渡らず、酸欠状態やエネルギー欠乏、血行不良などを引き起こし立ちくらみやコリ、痛みの原因になります。
 

また、酸素不足のみならず酵素不足を引き起こし、シミの原因であるメラニンを分解する酵素にも鉄分が必要なため不足するとシミができやすくなります。

その他にも気分を安定させる「セロトニン」や、ストレスを軽減する「ドーパミン」といった脳の神経伝達物質の分泌が低下するので、落ち込んだりイライラしたり気分がすぐれない状態が続くことがあります。

ミネラルを上手に補給するには？

カリウム

切り干し大根・アボカド・枝豆・小松菜・干し柿・キウイ・焼き海苔・干しひじきに多く含まれています。

カリウムは水に溶ける性質があるので茹でたりせずに、レンジで加熱したり蒸したりすることで効率的に摂取できます。

カルシウム

煮干し・ししゃも・油揚げ、がんもどきなどの豆類を含む食品や藻類、野菜類にも多く含まれています。

ビタミンDが不足しているとカルシウムが吸収されず不足してしまうことがありますのでビタミンDとカルシウムは合わせて積極的に摂取しましょう。

亜鉛

レバー・牛肉・牡蠣・しらす干し・胡麻・カシューナッツ・アーモンドなどに多く含まれます。

通常の食生活において亜鉛の過剰摂取が起こることはほとんどありませんが、サプリメントなどの利用により長期にわたって亜鉛を過剰摂取すると銅の吸収が阻害され老化防止などに働く抗酸化酵素の活性低下が起こる場合があるのでなるべく食事から摂取するように意識しましょう。

鉄

レバー・ビーフジャーキー・片口イワシ・シジミ・アサリなどに多く含まれます。

タンパク質やビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が高まることがわかっているので同時に摂るようにしてみましょう。

マグネシウム

カツオ・アサリ・乾燥わかめ・焼き海苔・玄米・胡麻・ナッツ類に多く含まれています。

マグネシウムは３００種類以上の酵素を活性化する性質を持っています。

マグネシウムは通常の生活をしている限り過不足はほとんどないと言われている栄養成分ですが、サプリメントなどからの過剰摂取には注意する必要があります。

健康な人であれば過剰摂取してしまった場合でも腎臓から排泄されますが、下痢などの症状が出た際はサプリメントの摂取を見直す必要があります。