冷房病を予防しよう

冷房病(クーラー病)とは・・・?

足腰の冷え、だるさ、肩こり、頭痛、食欲不振、下痢、イライラ、不眠などの様々な症状を引き起こします。

私たちの身体には体温を一定に保つ働きがあるため、冷えを感じると血管や筋肉が縮まり体内の熱が奪われることを防ごうとします。逆に暑さを感じると、皮フに近い毛細血管が広がり汗をかいたり、筋肉を緩め熱を逃がす働きをします。

しかし、一日中クーラーで冷やされた室内で過ごしたり、暑い室外とクーラーで冷やされた室内といった温度差が激しいところを頻繁に行き来していると、身体の温度が急激に下がり毛細血管の収縮を強く引き起こしたり、冷房の効いた室内にいても毛細血管が縮みにくくなり体内の熱が放出されすぎて冷えを強く感じたりします。温度差が激しいと自律神経の働きにも支障をきたしバランスが崩れてしまいます。

夏は熱中症対策で冷房は欠かせませんが、5℃以上の温度差がある場所を行き来していると身体に不調を感じやすくなります。

温度差が激しいと自律神経のバランスにも関わるので、血圧上昇といった循環器系にも影響があり、心筋梗塞や脳卒中などの危険も高まる可能性があります。

また、寒冷ストレスや熱中症の症状には「咳や鼻水、微熱」などの風邪に似た症状も出ることがあります。

冷房病は、寒さによって身体の免疫機能が低下する恐れもあるため、感染症やアレルギー反応にも注意が必要です。

冷房病(クーラー病)対策と予防

1.エアコンと上手く付き合う

エアコンの標準的な設定温度は2528℃が良いとされています。しかし、体感温度は人によって違うため寒いと感じない温度が適温となります。外気温との差が大きいと、外出時の体へのストレスも強くなります。

最適な室温は外気温との差が57℃以内とされていますが熱中症を防ぐという観点からも27℃前後を目安に体感に合わせて変更しましょう。

2.身体を冷やさない食事

冷房病や冷えを予防するには「身体を冷やさないこと」が基本になります。食べ物や飲み物も身体を冷やさない工夫ができます!

体を温める食べ物を「温性食物」と言います。その代表がショウガ、ねぎ、にんにく、玉ねぎ、かぼちゃ、などです。

食事を抜くとカロリー不足から身体が冷えやすくなり、さらにビタミン不足からだるさや疲れが助長されてしまいます。温性食物を使った温かい食べ物や飲み物を少量でも良いので摂取して体を冷やさないように工夫しましょう。

3.足の運動

足先や手先の末端は冷えをもっとも感じやすく、特に足先は心臓から遠いため血液の循環が悪くなりやすいところです。

デスクワークなどで座っていることが多い時は一時間に一度くらいは席を立ち少し歩いたり、軽い屈伸運動して、足先の血液の流れを改善しましょう。

席を立てない場合はつま先とかかとを交互に上げ下げして足首を動かすことで、ふくらはぎの筋肉がポンプのような働きをするため血流が良くなります。

4.入浴

入浴も冷房病や冷えの予防に効果があります。夏は暑いシャワーだけで済ませたくなりますが、お湯につかると全身がしっかり温まるだけでなく、水圧によって血流が良くなります。お湯の温度は4041°の少しぬるいと 感じる程度でゆっくり浸かると 湯冷めによる体温の低下を防ぐことができます。

5.服装

胃腸が弱い方や冷え性の方は、腹巻がとても効果的です。腹部を暖めると全身の温度も上昇しやすく、同時に腰の冷えも防ぐので腰痛の予防にもなります。

室内で過ごすことが多く足元が冷える方は、厚手の靴下やハイソックスを利用したり、冷えが強い場合はレッグウオーマーを付けるなどすると冷えの予防になります。

 

自律神経の働きを整えよう!
ここ最近、自律神経の乱れによる身体の不調に悩まれている方がたくさんおられます。

みなさんは健康的に過ごすためにどんなことを意識されていますか?

私たちの体には、気温や湿度などの体外環境の変化が起こった時やケガや病気をした時でも、

体内が安定した状態を維持できるように調節する機能が備わっています。

今回はその中で重要な働きをしている自律神経の働きについてお伝えします!

自律神経には交感神経副交感神経の2種類があります。

交感神経の働き

・胃腸の働きを抑える

・瞳孔が開く

・心拍数が増える

・血管が収縮(縮まる)

 

副交感神経の働き

・胃腸の働きが活発になる

・瞳孔が閉じる

・心拍数が減る

・血管が拡張(広がる)

それぞれにこのような働きがあり、交感神経と副交感神経の切り替えのバランスが乱れると々な身体の不調が現れます

〈自律神経が乱れる原因とは?〉

日中の活動時に優位に働く緊張モードの交感神経と、夜間に体を休めるために優位に働くリラックスモードの副交感神経は、メリハリのある生活を送ることでバランスよく機能し切り替えがされやすくなります。

しかしバランスよく機能していた自律神経がうまく働かなくなり乱れてしまうことがあります。

①ストレス

人間関係や職場学校での悩み事による精神的ストレス、怪我や過労、過剰な光や音、不快な温度なども身体的ストレスとなって自律神経が乱れる要因となります。

ストレスが長時間続くと副交感神経の働きは抑えられ常に交感神経が優位の状態となってしまうため切り替えがうまくいきません。

②不規則な生活

私たちの体には一定の生体リズムがあります。

昼夜逆転の生活を送ったり夜更かしが続いたり食事を抜いたりなどの不規則な生活を送っていると体内時計のリズムが乱れて自律神経のバランスを乱す原因になります。

③ホルモンバランスの乱れ

自律神経はホルモンバランスの変化と深く関わっています

ホルモンバランスの見られる理由も自律神経が乱れる原因と一緒で、ストレスや不規則な生活によるものが多く症状も似ています。

またホルモンバランスが乱れやすい40代50代の時期は自律神経の乱れも合わさり体の不調が起こりやすい年代でもあります。

 

〈交感神経と副交感神経のバランスが整っている時〉

・何事にもやりがいを感じ成果や結果を出せる力があると感じる

・食事の時間になると空腹を感じいつも食事がおいしい

・夜はストンと眠ることができる

・一晩寝れば疲れがリセットできる

・冷えを感じる事は無い

〈交感神経優位が続いている時〉

緊張モードが続いているのでまずは日ごろ頑張りすぎている自分に気づきましょう。

副交感神経を高めるためにリラックスできる時間を作り好きな音楽や癒される音楽を聴く、お風呂にゆっくりつかるなど頑張りすぎている自分自身を休めてあげましょう

〈副交感神経優位が続いている時〉

副交感神経優位が続くと注意力が散漫になりミスが増えたり憂鬱に陥りやすい傾向になります。

交感神経の働きを高めるために適度な運動やお散歩などをして体を動かしましょう。

また手や足先の末梢血管を広げたり収縮させることで自律神経を切り替えるためのバランスを整えることができます。お風呂から上がる前に手や足先に冷水と温水を3回から5回ほど交互に浴びて(30秒~1分)、最後は冷水で終わりましょう。

〈交感神経と副交感神経の働きがどちらとも弱っている時〉

どちらの働きも弱っているときはまず日々の生活リズムを規則正しくしてみましょう。

なるべく起床時間と睡眠時間を毎日同じ時間にしてリズムを整えたり、朝起きて太陽光を窓から浴びたり、朝食をとることで寝ている間に休んでいた胃腸が適度に刺激され自律神経がスムーズに働き始めます。

またここ数年で注目されているのが塗り絵です。塗り絵は気軽に始められストレス発散効果があると期待されています。何かに集中することで瞑想をした時と同じような効果が期待できます。

夢中になってやりすぎると肩こりや眼精疲労になる可能性もありますので長くても30分程度で休憩をとり、楽しめる位の時間で気軽に続けてみて下さい。

お家でのケアをしていても不調が続く場合は無理をせず、お早めにご相談ください!

 

免疫力を上げる!腸と脳の関係

腸と脳の関係とは?

腸は脳からの指令がなくても独立して活動ができる唯一の臓器です。

そのため、「第二の脳」と呼ばれています。

腸と脳は自律神経系、免疫系、内分泌系(ホルモン)の大きく三つの経路を介してお互いに影響を及ぼしています。このことを「腸脳相関」といい、脳から腸へ、腸から脳へ、情報伝達が双方向に行われています。

不安や緊張状態の時に頻繁にトイレに行きたくなったり、胃腸の調子が悪くなったり、空腹のはずなのに過度の緊張で食欲がないなどの経験はありませんか?

脳がストレスや不安を感じるとその情報が腸に伝わり、腸の機能に影響を及ぼします。

緊張や不安感など強いストレス状態になると、脳から腸に向かう信号が強くなり、自律神経系と内分泌系(ホルモン)を介して、腸の収縮運動が激しくなり痛みを感じやすく過敏状態になります。この状態が強く深刻なケースだと、お腹の痛みが続いたり、便秘や下痢などの症状が数ヶ月以上続いたりする過敏性腸症候群という機能障害が起こりやすくなります。

腸に悪玉菌が増えることで腸粘膜に炎症が起き、その炎症が血流にのって脳にも影響を及ぼすという研究も近年では進んでいます。

また、うつ病を発症している人は、ビフィズス菌や乳酸桿菌などの善玉菌が健康な人に比べて少ないことがわかっています。うつ病の原因は神経伝達の異常やストレスの影響、慢性炎症などの要因が提唱されており、まだ不明な部分が多いものの腸と脳は深く関係していることが研究により明らかになり注目を浴びています。

腸と腸内細菌の働きとは?

腸は小腸と大腸に分けられます。小腸では、胃で消化された食べ物が送り込まれ、栄養素の消化と吸収が行われ血管を通して全身に運ばれます。大腸では、消化吸収はほとんどせず、主に便を作り、排出を促す働きをしています。

腸内細菌の主な働きは、免疫力の向上、ビタミンの合成、神経伝達物質の合成、短鎖脂肪酸の生成などがあります。

  • 免疫力の向上

腸には食べ物以外に様々な細菌やウイルスも侵入してきます!

しかし、腸は外敵にさらされる機会が多いため、免疫機能が備わっており、身体の免疫に関わる細胞の6割以上が存在しています。そのため、腸は体内で最大の免疫器官と言われています。この腸が健康な状態を保つことが、免疫向上のカギとなります。

  • ビタミンの合成

腸内細菌は、食べた物の栄養素を使い腸内でビタミンを合成しています。人は体内でビタミンを合成できないため腸内細菌の力でビタミンB群とビタミンKを生成します。腸内に悪玉菌が多い環境になるとビタミン合成能力が低下してしまいます。

  • 神経伝達物質の合成

神経細胞間で情報伝達が行われることで、適切に身体に指示を送ることができます。

神経間で情報を受け渡す時に必要なのが、神経伝達物質です。

その中でも腸と脳に関わりが深い神経伝達物質が「セロトニン」です。

セロトニンは、脳内では心を安定させ集中力や幸福感、睡眠の質を高める働きがありますが、腸においては腸を動かす指令を出す際に使われております。

セロトニンは体内に10mgほど存在しており、その約90%が腸に存在し、血液に約8%、脳に約2%存在しています。腸で作られたセロトニンは直接脳内には取り込まれませんが、セロトニンの合成には腸内細菌が大きく関わっており、腸内細菌のバランスが良くないとセロトニンを充分に合成することができないため、腸内細菌のバランスがとても大切になります。

  • 短鎖脂肪酸の生成

腸内細菌は大腸で消化されにくい食物繊維やオリゴ糖を発酵させて分解しますが、その際に短鎖脂肪酸が生成されます。

短鎖脂肪酸は腸内細菌を増殖させる働きがあり、腸管壁に便が直接触れるのを防ぐことで腸管壁から侵入する細菌をブロックしたり、粘液の分泌を高めて便をスムーズに移行できるようにしたり、水分やミネラルを吸収するためのエネルギー源になったり、大腸の蠕動運動を促進させる働きなど様々な機能があります。

腸内環境を整えるためには

☆善玉菌を直接体内に入れる

・ヨーグルト

・らっきょう

・キムチ

・納豆

・味噌 など

☆善玉菌を育てるものを摂取する

・豆類

・ごぼう

・バナナ

・海藻類

・ジャガイモ など

セロトニンを合成するにはバランスの良い食事が大切になります。

そして、活動を促すには日光浴や軽い運動が大切です。

腸と身体の関係は、身体全体の健康にとても重要な働きをしています。

まずはバランスの良い食事と軽い運動を意識して、腸内環境を整えていきましょう!

柔らかい筋肉を手に入れよう!

 

みなさん、身体は柔らかいですか?

身体の柔軟性は姿勢維持や血流、自律神経にも関わるほど健康には欠かせません。

今回は柔軟性に関わるストレッチについてお伝えします!

ストレッチとは「引っ張る、伸ばす」動作のことをいいます。

ストレッチの効果には

①筋肉の柔軟性

②血流の改善

③リラックス

などがあります。

生まれつき身体が硬いから、ストレッチをしても柔らかくならない…これは間違いです!

誰しも赤ちゃんの時は関節の柔軟性が高く筋肉も柔らかいので足が顔まで届き開脚もできる状態です。

小学生くらいになると運動が得意な人や苦手な人、外で遊ぶ子や家で遊ぶ子など活動に個人差が出てきて身体能力にも差が現れてきます。

大人になるにつれ運動量が減ったり、デスクワークなどで座りっぱなしや家事などで立ちっぱなしで作業したりと長時間同じ姿勢が続くと、身体が硬くなって血流が悪くなります。

筋肉が硬くなる最大の原因は加齢ではなく、“筋肉を動かさなくなること”です。

〈柔らかさにはタテとヨコがある〉

ストレッチには

・長時間同じ姿勢などで硬くなった筋肉がほぐれる

・筋肉が柔らかくなったことで関節の可動域が広がる

という効果があります。

◯ストレッチをして筋肉がほぐれて柔らかくなること=横断的柔軟性

→筋肉を触った時の柔らかさのことで、横断的柔軟性がないと筋肉がこわばり凝り固まってしまい血流が悪い状態になります。

○ストレッチをして筋肉が柔らかく伸びやすくなり、関節の可動域が広がること=縦断的柔軟性

→筋肉の線維にそってどれだけ長く伸びるかということで、背中で両手を組めたり、前屈した時に床や足先に手がついたりなど筋肉が伸びる柔軟性が高いことをいいます。

筋トレをすると筋肉が太くなるように、ストレッチをすると筋肉の線維の末端が少しずつ長くなっていき、縦断的柔軟性が向上していきます。

身体は柔らかいのに筋肉が硬く肩こりや腰痛などに悩んでいる人は、横断的柔軟性を向上させることが大事になります。

入浴や適度な運動、整体などで身体を温めたり血流を良くすることが大事で、血流が良いと筋肉が柔らかくなります。

身体が硬く縦の筋肉の柔軟性が低い人は、ストレッチをすることで縮まった筋肉が少しずつ長くなっていくので「継続的にストレッチ」を行うことが大事です。

 

【ストレッチの効果を一時的なものにしないために】

ストレッチをどのくらいしたらいいのか疑問に思ったことはありませんか?

ストレッチをすることで脳波に変化があり、自律神経が整い心身ともにリラックスする効果があると言われています。

☆ポイント

1、 伸ばす強度はほどよく痛気持ちがいいまで

2、 伸ばす時間は合計時間が最低でも90秒以上

3 、セット数は5セット以内

4、 1から3を8週間(2ヶ月)以上継続する

伸ばす時に痛みが出るほど伸ばしてしまうと筋肉を痛めたり筋肉を守ろうと逆に収縮して伸ばさないようにする反応が起こります。

伸ばす強さは、気持ちいい~痛気持ちよく感じる程度までが最も筋肉の柔軟性が改善されると研究で明らかになっています。

また、筋肉を伸ばす時は一回の伸ばす時間よりもストレッチをする合計時間が大事とされています。

セット数も多くやればやるほど効果があるのかというとそうでもありません。5セット以上してもさほど効果に差がないという研究結果があります。

柔軟性を出すには伸ばす強度と時間×セット数を90秒以上にして2ヶ月以上継続的にすることで柔軟性の効果が長期的に現れやすくなります。

ストレッチの必要な時間と強さを知って柔らかく良い筋肉を手に入れましょう!

耳を労る暮らし

 

耳は、音という外の情報をとらえて耳の安全を守る重要な感覚器官で24時間休み無く働いています。

耳の役割は

  • 音を集めて脳へ伝える

耳は外耳、中耳、内耳の3つに分かれています。外耳で音を集めて、中耳で伝わってきた振動を効率よく内耳へ伝え、内耳で伝わってきた振動を電気信号に変換し脳に伝え、脳で信号を処理することで「意味のある音」として認識することが出来ます。

  • 平衡感覚をつかさどる

内耳にある三半規管は「体のバランス」を保つための役割を担っています。3つの半円形の管が組み合わさった器官で、管の中はリンパ液で満たされています。このリンパ液の流れによって身体の回転を感知しています。

耳は私たちが生活をしていく上で、外部から音の情報を得るための大切な器官です。 耳の健康状態は、「聞こえ」が悪くなる、耳鳴りがする、めまいがするなどの症状が出るまで、 あまり気にしない人も多く、 将来の耳のトラブルを予防するためにも、 定期的なチェックが必要です。聴力は個人差がありますが、細胞の機能は50代頃から徐々に低下して行くと言われています。加齢や耳の病気が無くても、大きな音を長時間聞き続けたり、疲労や過度のストレスにより聴力が低下することがあります。

耳のトラブル要因

  • 自律神経の働きと内臓

自律神経は、24時間休みなく働き、 呼吸や血圧、内臓など体の大切な機能をコントロールしています。自律神経のバランスが乱れると、体の大切な器官である耳にも悪影響が及びます。

東洋医学では、耳は「腎」と関係が深く、内臓からも影響を受けると考えられています。現在の感覚からすると、腎は泌尿器と考えてしまいますが、東洋医学ではもっと広い働きと理解されています。腎は、生活活動の原動力を供給する臓器で、成長・発育・生殖などに関わっているため、腎の機能が衰えると老化が早まるとされています。老化現象は誰しも起こるものです、自律神経の働きが乱れると内臓の働きが低下し、血流も悪くなり栄養不足に繋がります。

耳を労る食事

ビタミンA

炎症によって傷ついてしまった耳の粘膜を、改善させる役割があります。

かぼちゃ、にんじん、モロヘイヤ、小松菜、ほうれん草、パセリ、スイカ、みかん、柿、レバー、うなぎ、たまご、チーズ など

ビタミンB 12

ビタミンB 12には、傷ついて働きが低下した神経や細胞を修復させる働きがあると言われています。 そのため、普段から意識的にビタミンB12の豊富な食材を取り入れることが大切です。ビタミンB12は、ビタミンCと組み合わせて摂ると吸収率がアップします。

アジ、サバ、イワシ、あさり、しじみ、しらす など

ビタミンC

ビタミンCには、ストレスを改善させ疲労を回復させる成分がふくまれています。また、毛細血管の働きなどを正常に保つ役割もしており、特にその抗酸化作用には体内の各部位の老化防止などの効果も期待されています。

赤ピーマン、黄ピーマン、ブロッコリー、黄色いキュウイ、れんこん、にんじん、ほうれん草、ごぼう、黒豆 など

葉酸

血流の悪化が原因で起こる耳鳴りなどのトラブルには、血を造る役割があるビタミンの「葉酸」を積極的に摂取しましょう。葉酸は水溶性のビタミンで水に溶けやすいため、食事で摂る分には上限がありませんが、サプリメントなどから摂る場合は上限がありますので注意しましょう。

焼き海苔、わかめ、青のり、枝豆、モロヘイヤ、干ししいたけ、ほうれん草、パセリ、アスパラガス など

亜鉛

現代人の食生活はミネラルが不足しがちで、亜鉛不足が聴力に影響を及ぼすとされています。亜鉛はビタミンCと一緒に摂取することで吸収されやすくなるので、魚介類や肉類を野菜や柑橘類と組み合わせるなど、工夫をしながら食事に取り入れましょう。

かき、ハマグリ、ホタテ、焼き海苔、カニ、エビ、レバー、鶏砂肝、鶏ハツ、羊肉、豚肉、きな粉、かぼちゃ、ごま、アーモンド、切り干し大根 など

乾燥対策は風邪予防!

 

冬は空気が冷たく乾燥し、喉が痛くなったり風邪やインフルエンザなどの感染症が流行したりする季節です。

今回はこの季節に特に気を付けておきたい、乾燥によりおこる風邪の予防策をお伝えいたします!

 

乾燥するとなぜ風邪を引きやすくなるの?

風邪の原因の80〜90%はウイルス感染だと言われています。ウイルスは、低温乾燥した場所を好みます。空気中のウイルスは湿度が高いと床や地面に落ちていくのですが、空気が乾燥しているとウイルスも乾燥して軽くなり空気中を漂う時間が長くなるため、呼吸によってウイルスを吸い込みやすくなります。

喉から肺に至る気道にはウイルスを追い出し、気管支などを綺麗に保つ働きをする粘液と線毛があります。異物が入ると粘液で異物を捕らえ、線毛が外へ運び出そうと働きます。

この線毛は「寒さ」と「乾燥」に弱く、空気が乾燥すると粘膜も乾燥しやすくなり、防御機能が低下してしまいます。そのため、風邪を引き起こすウイルスやインフルエンザウイルスが体内に侵入しやすくなります。冬に風邪やインフルエンザが流行するのは、ウイルスが増えるだけでなく空気の乾燥によって、体の防御機能が落ちていることも大きな原因の1つなのです。

ゴホン10万、ハクション100万!

風邪を引くと1回の咳で10万個、1回のクシャミで100万個以上のウイルスが空気中に飛んでいくと言われています。感染症を広げないためにも、風邪をひいた時に咳やくしゃみが出る場合は。マスクをしてウイルスが飛び散らないように心がけましょう。

マスクは完全にウイルスを防げるものではないですが、正しく装着することで、口や鼻の乾燥を予防することができます。マスクを装着した時に、口だけ覆って鼻が出ていたり、頬の横に隙間ができていたりすると、十分な効果が得られにくくなってしまいます。

鼻部分にワイヤーがあるタイプは、鼻の形に合わせて折り、顎まですっぽり覆って装着しましょう。

マスクをつけることで、呼気に含まれる水分によって口腔内の湿度を高く保つことができるため、加湿器のない部屋や屋外では、喉の乾燥を防ぐことができます。

 

風邪は寝ている時に引きやすい?

寝起きに喉が痛い・だるい・熱っぽく風邪を引いたかな…と感じた経験はありませんか?

睡眠中、口で呼吸をしている人は特にこの季節要注意です。

睡眠中は、唾液の分泌量が少ないため、口呼吸だと口や喉の粘膜が乾きウイルスに対する抵抗力が落ちてしまいます。その結果ウイルスが増殖しやすく、風邪を引いてしまうことが特に多くなります。

意識的に鼻呼吸を心がけていても睡眠時は無意識なためどうしても口呼吸になってしまう場合は、簡単な口の体操「あいうべ体操」をおすすめします!

あいうべ体操

①「あー」と口を大きく開いて1秒キープ

②「いー」と口を大きく横に広げて1秒キープ

③「うー」と口を強く前に突き出して1秒キープ

④「ベー」と舌を突き出し下に伸ばして1秒キープ

この4つの動作を順に繰り返します。声は出しても出さなくてもどちらでも大丈夫です。

①〜④を1セットとし1日30セットを目安になるべく毎日体操をしましょう。

「あ、い、う」で口の周りの筋肉、「ベー」で舌の筋肉が鍛えられます。筋肉痛になるくらいが効果的です。顎関節症などで顎を大きく開けることができないなど痛みが伴う場合は「い、う」や痛みの出ない動きのみを繰り返し体操し、無理をしないようにしましょう。

保湿で風邪予防

部屋の湿度が40%以下になると空気中にウイルスが長時間漂いやすくなります。

室温20〜25度、湿度40%以下にならないよう保つことで、風邪予防につながります。

湿度を50%以上に保つとウイルスの約9割は活動できなくなると言われています。特に睡眠中に風邪を引くことが多いので、加湿器を使用したり、加湿器がない場合は寝室に水滴が垂れない程度に絞った濡れタオルを干したりするだけで湿度が保たれます。特に乾燥している時は浴槽のお湯を少し張ったまま、ドアを開けておくと部屋が保湿されます。湿度が70%以上になると結露になりカビが育ちやすくなるため、定期的に換気をして空気の入れ替えをしましょう!

健康寿命を伸ばそう!

 

寿命は年々延び続けており、今では人生90年に届こうとしています。

日本の平均寿命が延びていく一方で、自立して健康的に過ごすことができる期間である【健康寿命】との差が生じています。

平均寿命と健康寿命の違いとは?

平均寿命とは「誕生してから亡くなるまでの期間の平均」を指します。これに対して健康寿命とは「日常生活を制限されることなく健康的に生活を送ることのできる期間」を指します。

「日常生活の制限」とは介護が必要な状態や病気などを指し自立して元気に過ごすことができない状態です。

平均寿命と健康寿命の差が少ないと亡くなる直前まで健康で過ごしていたという事になり、平均寿命に比べて健康寿命が短いと亡くなるまでの不健康な状態が長いということです。

厚生労働省の調べによると明治時代、日本人の平均寿命は40代前半でした。男女共に50歳を超えたのは1947年頃になり75歳を超えたのは1986年頃になります。

私たちの寿命は年々延び続けており、今では人生90年に届こうとしています。

しかし一方で、健康寿命は平均寿命に比べて男性は約9年、女性は約12年も短いことが調べによりわかっています。

これは支援や介護を必要とするなど、健康上の問題で日常生活に制限のある期間が平均で約9-12年もあるということになります。

いつまでも元気に過ごすためには健康寿命を伸ばすことがとても重要になります。

サルコペニアとロコモティブシンドローム

みなさんは、サルコペニアやロコモティブシンドロームという言葉を聞いたことはありますか?

サルコペニアとは加齢に伴い筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下している状態をいいます。

ロコモティブシンドローム(運動器症候群)とは、骨や関節、軟骨や筋肉などの運動器の衰えが原因で、歩行や立ち座りなどの日常生活動作に障害をきたしている状態のことをいいます。

要支援、要介護になる原因のトップは、転倒や骨折、関節の疾患による運動器の故障、または脳血管障害で身体に麻痺が起こり運動器の障害が生じることです。

このように、介護の要因に運動器の障害が大きく関与していることがわかっています。

筋肉は早くて30歳ごろから衰え始め、55歳を過ぎた頃から急激に低下します。脚の筋肉は年2%のペースで減り続け、80歳を迎えた時には30歳前後の半分以下になってしまうそうです。

今までと同じように生活していても、加齢と共に徐々に衰えていくのが筋力ですが、筋肉はいくつになっても鍛えることができます!

特に40歳を過ぎたらロコモ対策を始める必要があり、健康寿命を延ばすためには運動器のメンテナンスがとても重要になります。

簡単ストレッチ&筋力アップ

ロコモ対策は、暮らしの中に運動習慣を取り入れることで予防できます。

筋肉は使わないとだんだん力が出せなくなり、弱くなってしまいます。

まずは簡単なストレッチ&筋力アップから始めてみましょう。

背伸び

手を組んで腕をゆっくり上に伸ばしましょう。

ひじ回し

両手を肩にあて、肘で円を描くように回し、肩甲骨を動かしましょう。

反対回しも同様にやってみましょう。

膝上の筋力アップ

つま先を上に向けて、膝が曲がらないようにゆっくり足を伸ばして5秒保ちましょう。

椅子スクワット

椅子に座り両手を胸の前で交差して太ももに体重をのせるように上体を少し前に倒す。

この姿勢をキープして、ゆっくりと膝を伸ばしながらお尻を持ち上げる。

その後ゆっくり腰を下ろしていき(立った時と逆の順で)、元の位置に戻る。

太ももの前面、裏側、お尻などがまんべんなく筋力アップされます。

ふくらはぎの筋力アップ

椅子の背もたれを持ち、つま先立ちをする。

注意事項

・痛いところまで身体を動かさず、気持ちが良いところまで動かす。

・反動をつけず、ゆっくり動かす。

・しっかり呼吸をしながら動かす。

・膝や腰などに痛みが出たら中止する。

・支えの必要な運動時は支えのある環境でおこなう。

筋肉を強くする栄養素

筋肉を作る主な栄養素のタンパク質は、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品に多く含まれています。タンパク質はアミノ酸から構成されており、食事からしか摂ることのできないものもあります。筋肉を働かすエネルギー源となる炭水化物(米・パン・麺類)や脂質(油・バターなど)とタンパク質の働きを助けるビタミンB6(マグロの赤身、カツオ、レバー、赤ピーマン、キウイ、バナナ)も合わせて摂るようにすると効果的です。

タンパク質が不足すると筋肉がつきにくい、体力や免疫力の低下、貧血、成長障害などになる可能性があります。

摂りすぎると体脂肪として蓄積され肥満に繋がりますので、適度に摂取しましょう。

 

健康寿命の長さは、生活習慣が大きく関係しています。

健康寿命を延ばすためには運動と食生活の両方を改善していく必要があります。

今からでも始めることができますので、ぜひ取り組んでみましょう。

今こそ自然治癒力を見直そう!

 

<自然治癒力とは>

・切り傷などケガをしても時間が経過すると傷口が元通りに治っているなど、人間や動物が本来持っている回復力で、病を癒やし治す自然の力のことを自然治癒力と言います。

私たちの身体は、様々なストレスやウイルス、細菌などで不調をきたし、本来あるべき状態が保てなくなります。それを回復させる事ができるのは自然治癒力の働きによるものです。

健康な状態に保とうとしたり、元の状態に戻そうとしたりするこの働きを「生体の恒常性(恒常性)」と言います!

 

<自然治癒力と免疫との違いは・・・?>

・免疫は、病原体やウイルスなどの異物に対して常に監視をして、自分(自己)と自分でないもの(非自己)を識別して身体を守る動きや、非自己の異物が侵入した際に自分を守るもの(抗体)を作り攻撃したり、同じ異物が侵入してきた際に既に記憶されている免疫が直ちに撃退したりする働きをしています。

外部から侵入してきた異物に対して働く力が免疫機能なのに対して、自然治癒力はケガをした傷を元通りに治したり、風邪をひいて身体で起きた不具合を回復させたりする力をいいます。

 

<身体を健康な状態に維持するためには・・・>

 

  • 身体の機能のバランスや、環境が変化しても状態を一定に保つ(恒常性維持)
  • 病原菌やウイルスなど異物の侵入を防ぎ、変質したガン細胞などを排除(生体防御)
  • 傷ついた細胞の修復や元通りの状態にする(修復・再生)

 

これらの仕組みが十分に働いている状態です。

この大きな3つの仕組みは、本来私たちの身体に備わっています。

そして健康な状態を維持するためには、食事・運動・睡眠が深く関係しています。

 

【栄養バランスの良い食事】

免疫細胞や物質の主要な成分はタンパク質です。

免疫細胞の中には寿命が約1〜2日と短いものがあり、タンパク質が足りないと免疫力の低下に繋がるため、肉や魚、卵、大豆製品などタンパク質をしっかり摂取しましょう。

また腸内環境も免疫機能と深い関係があるため、腸内環境を整える食物繊維(海藻類・キノコ類など)発酵食品(納豆、味噌、漬物など)も積極的に取り入れましょう。

発酵食品(納豆、味噌、漬物など)も積極的に取り入れましょう。

【適度な運動】

筋肉を動かすことで体温が上がって血流が良くなり、全身に栄養や酸素が行き届きます。ウイルスやガン細胞を攻撃する働きがあるリンパ球の一種のナチュラル・キラー細胞は、運動を持続的にすることで増加されます。

また、体温が1℃下がると免疫力は約3040%低下すると言われており、適度な運動は免疫細胞を働きやすい環境に促します。

【十分な睡眠】

睡眠中は、日中活動して疲労した細胞や組織が修復される最も大切な時間です。風邪や傷を治すために自己治癒力を促すのが、成長ホルモンになります。

成長ホルモンは眠りに入って約3時間の間の深い睡眠時に最も分泌されます。

そして傷ついた全身の細胞を修復し疲労を回復させ、記憶を固定する働きがあります。寝不足が続くと、体内の細胞の回復ができず免疫機能の働きも低下し、風邪を引きやすくなったり、治りにくくなったりしてしまいます。

睡眠は身体の回復だけでなく、記憶の固定と整理もおこなわれるため、心の整理もされ、ストレスが解消する時間にもなります。

 

<未病を知って予防しよう>

 

「未病(みびょう)」という言葉は、2000年前の後漢時代に中国最古の医学書とされる皇帝内経(こうていだいけい)に初めて見られ、「病気ではないが、健康ではない状態」、「自覚症状はあるが検査結果に異常がない状態」のことを表します。

何となく身体がだるい、肩こりがツライ、食欲がない、疲れやすい、冷えるなどの不調のことで現代では不定愁訴とも呼ばれています。病気にかかって治すよりも、病気になりにくい心身をつくることで、病気の予防と健康を維持することを重要としており、未病は近年注目されています。

健康的な状態と病気の間で少しずつ体調が変化しているため、身体の不調のサインに気づくことが大切です。まずは、自分の体調や健康状態に意識を向け、生活習慣を振り返りましょう。未病の段階で食事や運動習慣を見直し、改善を心がけることが大切です。東洋医学の診断の一つ「舌診(ぜっしん)」は、舌の色や形、舌苔(舌に付着する白い苔状のもの)などをみることで、身体の健康状態や体質を判断できます。舌は多くの血管が集まっており、血液や身体の状態が反映されやすいところになります。毎朝鏡で自分の舌を確認して、健康状態をチェックしてみるのもオススメです!

 

■健康な舌

舌がピンク

白く薄い舌苔があり

適度に湿っている

 

■水分不足、のぼせやほてりがあるタイプ

舌が赤い

舌苔が少ない、または黄色い

舌の表面に亀裂がある

 

改善ポイント

脂っこい食べ物を控えて小まめに水分を取りましょう!

 

■冷えがあり巡りが悪いタイプ

舌が暗紫色または暗紫色の斑点がある

舌の裏にある血管が太く目立っている

 

改善ポイント

適度な運動やゆっくり入浴をして自律神経を整えましょう

 

■体力が弱って元気が出ないタイプ

舌が白い

舌の形が痩せている、または腫れぼったい(変化している)

 

改善ポイント

睡眠をしっかりとり、食事も栄養バランスを意識しましょう!

 

■胃腸が弱って慢性的な疲労が溜まっているタイプ

舌がピンク色で腫れぼったい

舌の縁に歯形がついている

水分の代謝が悪い

 

改善ポイント

冷たいものより温かい物を摂取して適度な運動を心がけ、余分な水分を出しましょう!

カカオのチカラ

 

日本ではバレンタインデーにチョコレートをプレゼントするイベントがあるため、この時期になると店頭や広告でチョコレートを目にする機会が増えてきます。

チョコレートやココアの原料であるカカオは、カカオポリフェノール食物繊維テオブロミンなどの栄養が豊富に含まれています。

近年はカカオポリフェノールが豊富な「ハイカカオチョコレート」を多くのメーカーが販売しており、健康効果が期待できるとして人気を集めています。

チョコレートの苦味や渋味はカカオポリフェノールによるもので、ハイカカオチョコレートのようにカカオ含有量が多いほど苦味も強くなります。

 

カカオポリフェノール

高い抗酸化作用を持つポリフェノールは体内の酸化を抑えます。

・肌老化防止

・動脈硬化予防

・精神安定、リラックス

といった効果が期待できます。

 

食物繊維

カカオには食物繊維の一種であるリグニンも豊富に含まれています。

リグニンには、腸の蠕動運動を活性化する働きがあります。

・腸内環境を整える

・便通をよくする

といった効果に繋がります。

 

テオブロミン

カカオはテオブロミンを含む数少ない食品と言われています。テオブロミンはカフェインの仲間であり苦味成分ですが、神経を興奮させる作用は弱く、大脳皮質に作用して集中力や記憶力を高めたり、自律神経を調節してリラックスさせたりする効果があります。

その他にも

・脂肪の蓄積を防ぐ

・血圧や血糖値の効果作用

・利尿効果

などといった効果があります。

ただし、テオブロミンの過剰摂取は利尿作用や興奮作用を高めてしまう可能性もあるため、摂取量には気をつけましょう。

チョコレートは1日に20gずつ食べると良いとも言われていますので板チョコにすると一列くらいになります。くれぐれも食べ過ぎには注意しましょう。

 

チョコレートと相性の良い食材は?

チョコレート×豆乳 冷え性予防・改善

豆乳の原料である大豆に含まれるビタミンEとチョコレートに含まれるカカオポリフェノールには血行を良くする働きがあるため、冷え性の予防・改善に繋がります。

 チョコレート×ナッツ類 便通、血流を改善

アーモンドやクルミなどのナッツ類は、食物繊維各種ミネラルビタミンをとることができ、味、食感ともにチョコレートとの食べ合わせに向いています。ダイエット中の間食にもオススメです。

特にアーモンドはビタミンEオレイン酸といった成分を含むスーパーフードとしても注目されています。食物繊維が豊富なため、便通改善効果も期待できるでしょう。

また、クルミには血流を良くするオメガ3系脂肪酸や、身体や血管の老化を抑える抗酸化作用を持つポリフェノールビタミンB群などが含まれています。

 

糖質やカロリーが気になる方は…

一般的なチョコレートのカカオ含有率は30〜50%程度で砂糖やミルクなどを配合することで甘さを出しています。

糖質を気にされている方やダイエットをしている方にとって、チョコレートは糖質の高さやカロリーが気になるところです。

確かにカカオバターや砂糖が入っているので、カロリーは高くなります。

しかし、カカオバターの脂肪は体に溜まりにくく、逆にチョコレートは脂肪分解作用があり、太りにくい食べ物だということもわかっています。

最近では、カカオマスの含有量が70%以上のハイカカオチョコレート(ビターチョコレート)も増えてきました。

ハイカカオチョコレートは、砂糖やミルクなどの量が少ない分、主原料であるカカオ特有の味わいが強く、甘さがやや控えめな点が大きな特徴です。一般的なチョコレートより砂糖やミルクの配合が抑えられているためお菓子類を控えたいダイエット中の方にもオススメです。

ハイカカオチョコレートを選ぶ時は原材料を見て添加物が入っているかを確認することが重要です。

特に植物性油脂乳化剤は保存性を高めたり、口当たりを良くしたりするために利用されているものですが、こうした添加物が多いとアレルギー反応などが出る可能性もあるため注意が必要です。

頭痛、蕁麻疹、花粉症、アトピー、便秘、下痢といった不調が出やすい人は特に気をつけましょう。